12가지의 완벽한 식물성 단백질 영양식품으로 건강한 식단 꾸미기

12가지의 완벽한 식물성 단백질 영양식품으로 건강한 식단 꾸미기

 

 

식물성 단백질 영양소가 풍부한 식품

 

 - 점점 더 많은 사람들이 채식주의 자 또는 채식주의 자의식이 요법을 따르거나 동물 제품 사용을 줄이는 데 관심이 있습니다. 동물성 식품에서 벗어나기 위해서는 영양이 풍부하고 영양가가 높은 식물성 식품을 사용하는 것이 더 쉬워지고 있습니다.

 

 - 그럼에도 불구하고 충분한 단백질과 필수 비타민 과 미네랄을 섭취하는 것은 육류 나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 더 어려울 수 있습니다. 식이 요법을 하는 사람들이 동물성 제품에서 섭취하는 단백질, 칼슘 , 철분 및 비타민 B-12를 충분히 섭취 할 수 있도록 미리 계획해야합니다 .

 

 - 단백질 영양분이 풍부한 최고의 식물성 단백질 식품 목록을 제시합니다. 동물성과 식물성 단백질의 차이점과 식물 기반 단백질 분말이 좋은 단백질 원이 될 수 있는지에 대해서도 알아보겠습니다.

 

□  12 가지 최고의 식물성 단백질

 

 - 아래의 식물성 식품은 단백질 및 기타 영양소의 우수한 원천이 될 수 있으며, 종종 동물성 제품보다 적은 칼로리를 함유하고 있습니다. 

 - 콩과 퀴 노아 와 같은 일부 식물 제품 은 완전한 단백질로 인간이 필요로하는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

 - 다른 사람들은 이러한 아미노산 중 일부가 빠져 있기 때문에 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 건강에 좋은 식물성 식품에는 1 회 섭취량 당 단백질 함량이 높습니다.

 

 

 

 

 

1. 두부, 템페, 에다마메

   - 콩은 식물성 단백질이 풍부합니다.

두부, 템페, 에다 마메와 같은 간장 제품은 완전 채식에서 가장 풍부한 단백질 원입니다.

간장 제품은 식물성 식품에서 가장 풍부한 단백질 원입니다. 단백질 함량은 콩의 준비 방법에 따라 다릅니다 : 

 - 단단한 두부 (콩 두부)에는 ½ 컵당 약 10g의 단백질이 들어 있습니다.

edamame 콩 (미성숙 콩) ½ 컵 당 단백질 8.5g을 포함하고있ㄷ고, 템페는 ½ 컵당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 아울러 두부는 건강 식단의 다양한 첨가물이 될 수 있습니다. 

 - 이 콩 제품들은 또한 좋은 수준의 칼슘과 철분을 함유하고 있어 유제품을 건강하게 대체할 수 있습니다.

 

2. 렌즈 콩 

 - 빨강 또는 녹색 렌즈 콩에는 철분과 칼륨을 비롯한 단백질, 섬유 및 주요 영양소가 많이 포함되어 있습니다 .

렌즈 콩은 ½ 컵당 8.84g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 - 렌즈 콩은 점심 또는 저녁 식사에 더할 나위없는 훌륭한 단백질 원입니다. 스튜, 카레, 샐러드 또는 밥지을 때 쌀에 첨가하여 드실 수 있습니다.

 

3. 병아리 콩

 - 조리된 병아리 콩은 단백질 함량이 높으며 ½ 컵당 약 7.25g을 함유하고 있습니다.

  - Chickpeas(병아리콩)은 더운 음식이나 차가운 음식으로 먹을 수 있으며, 온라인에서 제공되는 많은 레시피로 다양한 건강식을 만들 수 있습니다. 예를 들어 스튜와 카레에 첨가하거나 파프리카를 넣고 오븐에서 구울 수도 있습니다.

 - 병아리 완두콩으로 만든 머스 - (hummus : 병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식)- 를 건강에 좋고 단백질이 풍부한 버터 대신 샌드위치에 넣어 드셔도 좋습니다.

 

 

4. 땅콩 

 - 땅콩은 단백질이 풍부하고 건강한 지방으로 가득차 있으며 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 ½ 컵당 약 20.5 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 땅콩 버터는 또한 단백질이 풍부합니다. 땅콩 버터 샌드위치를 ​​건강에 좋은 완벽한 단백질 간식으로 만드는 큰 스푼 당 8g입니다.

 

5. 아몬드 

 - 아몬드는 ½ 컵당 단백질 16.5g을 제공합니다. 그들은 또한 피부와 눈에 아주 좋은 양의 비타민 E를 제공합니다.

 

6. 스피루리나 

 - Spirulina는 2 개 큰 스푼 당 단백질의 약 8 개 g을 포함하는 청색 또는 녹색 조류입니다. 철분, B 비타민 - 비타민 B-12 등 영양소가 풍부합니다. 

 - 스피루리나는 파우더나 보충제로 온라인 에서 구할 수 있습니다 . 그것은 음료, 스무디 또는 과일 주스에 첨가 될 수 있습니다. 샐러드 나 스낵 위에 뿌려 단백질 함량을 높일 수도 있습니다.

 

7. 퀴노아(Quinoa) 

 - 퀴누아는 단백질 함량이 높은 곡물이며 완벽한 단백질입니다. 요리 된 노아는 컵당 8g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 - 이 곡물은 마그네슘 , 철, 섬유 및 망간을 포함한 다른 영양소도 풍부 합니다. 또한 매우 다양합니다.

Quinoa는 수프와 스튜에서 파스타를 채울 수 있습니다. 그것은 샐러드에 뿌려 지거나 메인 코스로 먹을 수 있습니다.

 

8. Mycoprotein

 - Mycoprotein은 곰팡이 기반 단백질입니다. Mycoprotein 제품에는 ½ 컵 제공시 약 13 g의 단백질이 들어 있습니다.

 - mycoprotein이 함유 된 제품은 대개 고기 대용품으로 광고되며 "chicken"nuggets 또는 cutlets와 같은 형태로 제공됩니다. 그러나 이러한 제품 중 많은 부분에 달걀 흰자위가 들어 있으므로 사람들은 반드시 라벨을 확인해야 합니다.

 

 

9. 치아 씨드(chia seed)) - 단백질의 완벽한 공급원 

 - 씨앗은 좋은 식물 기반 단백질입니다.

 - 치아와 대마 씨앗은 스무디, 요구르트 및 푸딩을 만드는 데 사용할 수있는 단백질의 완전한 소스입니다.

 - 씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산 이 풍부한 저칼로리 음식입니다 .

 - 치아 씨앗은 스푼 당 단백질 2g을 함유 한 단백질의 완전한 공급원입니다.

 

※ 식물성 요구르트 위에 뿌리거나 물 또는 아몬드 밀크에 담가 푸딩을 만드십시오. 치아 씨앗은 일부 슈퍼마켓, 건강 식품 상점에서 구입 하거나 온라인 으로 구입할 수 있습니다 .

 

10. 대마 씨앗

 

 - chia 씨앗과 마찬가지로, 대마 씨앗은 완전한 단백질입니다. 대마 씨앗은 스푼 당 5g의 단백질을 제공합니다. 그들은 chia 씨앗과 비슷한 방법으로 사용할 수 있습니다. 대마 씨앗도 온라인 으로 구입할 수 있습니다 .

 

11. 단백질이 풍부한 야채

 

 - 짙은 색의 잎이 많은 채소에는 단백질이 포함되어 있습니다. 그리고 야채는 그 지체로는 필요량의 단백질을 공급하지 못하지만 일부 야채은  특히 단백질이 풍부한 다른 식품과 함께 드실 때 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

 

 - 브로콜리의 단일, 중간 줄기는 약 4 g의 단백질을 함유하고있다.

 - 케일 은 컵 당 단백질 2g을 제공합니다

 - 5개의 중간 크기의 버섯은 3g의 단백질을 제공합니다.

 

12. 세이 탄 

 - Seitan은 밀 글루텐과 다양한 향신료를 혼합하여 만든 완벽한 단백질입니다. 단백질이 풍부한 건강한 육고기 대체식품입니다.

 - 아미노산 리신이 풍부한 간장에서 조리하면 seitan은 1/3 컵당 21g을 제공하는 완전한 단백질 공급원이됩니다.

 

자료 : mnt(메디칼 뉴스 투데이 인 USA - 식물성 단백질 영양소가 풍부한 시품)