다이어트 요요현상을 방지하기 위한 저열량 다이어트 식단

다이어트 요요현상을 방지하기 위한 저열량 다이어트 식단

 

 

건강한 체중감량을 위해서는 하루 총섭취 열량은 줄이되 필요한 영양소는 고르게 섭취하는 것이 중요하다. 특정 영양소의 양을 지나치게 줄이는 식사요법은 건강을 상하게 하거나 요요현상을 일으키는 등 여러가지 부작용을 초래한다.

 

균형잡힌 식사란 탄수화물과 단백질, 지방의 균형이 적절하며 비타민, 칼슘, 아연 등을 충분히 보충할수 있는 식단을 말한다. 비만을 예방하거나 체중감량을 위한 식사요법을 실행할때는 지방이 풍부한 식품의 사용은 줄여야 한다. 소량의 기름을 사용해도 섭취열량일 높아지는 볶거나 튀기는 조리법 보다는 찜, 생채, 가벼운 무침으로 조리하는 것이 좋다.

 

 

 

1. 단백질 공급식품(어육류군)

 

 

다이어트를 하는 동안 근육의 손실을 예방하기 위해서는 반드시 적정량의 단백질을 섭취해야 한다. 탄수화물은 금방 허기가 지지만 단백질은 포만감이 오래가고 대부분 열로 손실되기 때문에 살이 쉽게 찌지 않는다.

 

적당한 근육을 유지하기 위해 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg당 1g 정도이다. 등푸른 생선보다는 흰살 생선이 열량이 낮고, 돼지고기는 다리살, 쇠고기는 등심과 안심, 닭고기는 가슴살을 먹는 것이 좋다.단, 모든 단백질은 소화, 배설될때 신장기능을 저하시킬 수 있기 때문에 신장질환이 있는 분은 적당량을 섭취해야 한다.

 

  

 

 

 

 

2. 무지질, 비타민 공급원 식품(채소, 과일류)

 

총섭취열량을 줄이면 자연히 무기질과 비타민이 부족해지기 쉬우므로 의식적으로 무기질과 비타민이 풍부한 식품을 충분히 먹어야 한다.

 

다이어트를 시작한 사람을 괴롭히는 가장 흔한 부작용인 변비를 예방하기 위해서도 채소와 과일을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하고 수분을 보충하는 것이 도움이 된다. 당분이 적고 비타민, 철분이 많이 함유된 브로콜리, 당근, 방울토마토 등의 녹황색 채소는 비교적 양껏 먹어도 되는 식품이다.

 

 

3. 곡류식품

 

흔히 체중감량을 하는 사람들이 탄수화물의 양을 지나치게 줄이기도 하는데 이러한 방법은 절식기 이후 유지기에서 폭식을 유발하거나 요요현상을 일으키는 원인이 되기도 한다.

 

최근 지방과 함께 탄수화물의 과잉 섭취가 비만의 원인이라고 알려지면서 다이어트를 할때 전혀 먹지 않은 사람들이 있는데 탄수화물의 부족으로 인한 부작용을 예방하기 위해서는 적어도 하루 100g이상(1/2)공기의 탄수화물을 섭취해야 한다.

 

특히 잡곡, 현미와 같은 곡류는 복합탄수화물로 포만감은 주되 비만에는 영향을 크게 미치지 않아 다이어트 식품으로 제격이다.