섬유질(식이섬유) 많은 음식으로 건강한 식단 꾸리기

섬유질(식이섬유) 많은 음식으로 건강한 식단 꾸리기

 

섬유질 식단

 

식이섬유는 주로 식물세포의 세포벽 또는 식물종자의 껍질 부위에 분포하며, 과일과 채소 그리고 해조류 등에 특히 많이 함유되어 있다. 소화와 흡수가 되지 않기 때문에 영양소로서의 가치는 없다.

 

또한 열량도 없기 때문에 에너지원으로도 사용되지 않는다. 그러나 식이섬유는 과민성대장증후군, 변비, 비만, 당뇨, 허혈성심장질환, 소화불량 등 각종 소화기 질환을 예방ㆍ치료하는 데 효과가 있다.

 

이런 이유로 최근에 와서는 5대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민에 이어 우리 몸에 꼭 필요한 '제6의 영양소'로 부각되고 있다. (세계보건기구(WHO)의 1일 섬유질 권장 섭취량은 27~40g이다.)

 

1. 섬유질섭추권장량/일

 

평소에 먹고 있는 식단을 통해 충분한 식이섬유(섬유질)을 섭취하고 있는가? 실제로 하루에 어느 정도의 섬유질이 필요한지 알고 나면 아마 깜짝 놀랄 것이다. 평균적으로 성인 여성은 하루에 25g를, 남성은 38g의 섬유질을 섭취하도록 권장된다.

 

일일 섬유질 섭취 권장량을 목표로 삼아 식단(표)을 새로 꾸리면 소화기관의 건강을 챙길 수도 있고, 건강한 체중을 유지할 수도 있으며, 암(대장 또는 항문), 심장병, 당뇨병과 같은 질환에 걸릴 위험을 낮출 수도 있다.

 

하지만 막상 섬유질을 섭취를 위해 계획을 짜려고 하면 어떤 종류의 식품을 식단에 추가해야 할지 막막할 수가 있다. 아래에서 손쉽게 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있는 식단 꾸리는 방법에 대해 소개한다.

 

 

 

 

2. 고섬유질 음식 골라 먹기

 

100% 통곡물을 먹자. 통곡물은 기본적으로 건강에 좋고 섬유질 함량이 높아 일일 권장 섬유질 섭취량을 충족시켜줄 수 있다. 대략 100% 통곡물을 매일 3~5회 정도 먹어주도록 하자. 통곡물은 정제를 최소화하여 곡물을 구성하는 세 요소가 모두 보존되어 있다. 

 

발아, 왕겨, 내유. 이 세 가지를 지니고 있어야만 통곡물이라고 불리며, 이 중에서도 왕겨가 섬유질 섭취에 있어 가장 핵심적인 요소다.

 

곡물은 28g을 얼추 1회분으로 친다. 식사를 할 때 항상 정제되지 않은 통곡물을 같이 곁들여 먹도록 하자.

통곡물의 종류에는 다음과 같은 것들이 있다: 현미, 퀴노아, 귀리(오트밀), 옥수수, 수수

 

3. 콩류 음식을 통해 단백질과 섬유질 섭취하기

 

단백질 역시 식단에서 빼놓을 수 없는 필수 영양소이다. 단백질에는 흔히 알고 있는 동물성 단백질(닭고기, 유제품, 소고기 등) 이외에도 콩류 음식과 같은 식물성 단백질이 있다.

 

특히 콩류 음식은 하루 권랑량의 섬유질 섭취에도 도움을 줄 수 있어 일석이조라 할 수 있다. 콩류 식품은 다른 채소에 비해서도 비교적 높은 섬유질 함량을 지니고 있다. 렌틸콩, 완두콩, 대두 등을 사서 먹어보자.

 

섭취하기 좋은 콩과 식물로는 다음과 같은 것들이 있다: 병아리콩, 검정콩, 말린 완두콩, 흰색 강낭콩, 대두(에다마메), 누에콩(파바빈), 동부콩, 강낭콩.

 

콩류는 식단을 훨씬 건강하게 만들어줄 수 있다. 게다가 콩류는 앞서 설명한 것처럼 단백질과 섬유질 섭취에도 도움을 주지만 거기에 추가로 엽산, 칼륨, 마그네슘, 철분 함량이 높아 식단에 넣었을 때 훌륭한 건강식이 된다.

 

 

4. 매 끼니 마다 과일 또는 채소 먹기.

 

과일과 채소를 통해 일일 섬유질 권장 섭취량을 달성하도록 하자.

가능하면 매끼 마다 과일 및 채소를 먹고, 불량식품 대신 간식으로도 섭취하도록 하자.

과일 중에서도 섬유질 섭취에 도움이 되는 것들이 있다:  라즈베리, 딸기, 배, 사과, 오렌지.

채소의 경우 다음 식품들을 식단에 넣어보도록 하자: 아티초크, 브로콜리, 방울 양배추, 순무 잎, 껍질을 까지 않은 감자 또는 오크라.

 

5. 견과류, 씨앗류 음식 더 먹기.

 

앞서 언급한 콩처럼 견과류도 식단에 섬유질을 추가해주는 식품 중 하나다. 게다가 맛까지 고소하고 좋으니 넣지 않을 이유가 없다. 매일이 아니더라도 한 주에 몇 번 정도는 견과류를 섭취해주도록 하자.

땅콩, 피스타치오, 피칸, 해바라기씨, 아몬드 등이 특히 섬유질 함량이 높다. 아몬드 1/4컵만 먹어도 섬유질을 4g이나 섭취할 수 있다.

견과류는 섬유질 뿐만 아니라 단백질과 몸에 좋은 오메가-3 지방산까지 함유하고 있다.

 

6. 섬유질 보조제 복용하기.

 

매일 25~38g의 섬유질을 꾸준히 챙겨먹는 것이 생각보다 힘들 수 있다. 만약 주기적으로 이런 목표를 달성하는 것에 난항을 겪고 있다면 차라리 간단하게 섬유질 보조제를 복용하는 것을 고려해볼 수 있다.

 

현재 시중에서 판매되고 있는 섬유질 보조제에는 다양한 것들이 있다. 일반적으로 섬유질 보조제에 들어 있는 섬유질은 식물에서 추출한 것으로 건강을 보조하는 역할을 한다. 

 

보조제는 오일, 분말, 캡슐, 츄어블정 등 다양한 형태로 판매되니 기호에 맞는 것을 고르면 된다. 게다가 요즘에는 가공 식품에도 섬유질을 추가한 것들이 많다. 두유나 오렌지 주스가 그 좋은 예로 섬유질이 추가되어 있는 것을 고르면 권장량 섭취에 도움이 될 것이다.

 

대부분의 건강 전문가들은 최대한 자연적인 방법으로 섬유질을 섭취할 것을 권장한다(통곡물과 과일, 채소 등). 보조제를 식단에 추가하려는 경우 반드시 사전에 의사와 상의하도록 하자.

 

 

 

7. 매일 1.8L의 물 마시기.

 

물에는 당연히 섬유질이 들어 있지 않다. 하지만 섬유질을 섭취했다면 반드시 물도 필요한 양을 마셔줄 필요가 있다. 물을 마시지 않고 섬유질을 많이 섭취하게 되면 변비에 걸릴 수 있다.

 

매일 물을 1.8L씩 마셔주면 따로 신경써서 수분을 섭취하지 않아도 된다. 하지만 미 의학연구소(Institute of Medicine)에서는 매일 9~13컵(대략 2~3L)의 물을 마실 것을 권장하고 있다.

 

섬유질은 물과 합쳐졌을 때 가장 효과가 좋다. 섬유질은 수분을 흡수해 변을 유연하게 만들어 쉽게 배출할 수 있도록 돕기도 한다. 하루 동안 물을 지속적으로 마셔주도록 하자. 물병을 항상 근처에 두고 마시는 양을 재서라도 권장량을 섭취하는 것이 좋다.

 

8. 올바른 식이섬유 섭취로 소화기 건강과 면역력 개선을 담보하는 건강한 식생활을 유지하자.

 

식사를 할 때나 간식을 먹을 때 반드시 고섬유질 식품을 섭취하도록 하자. 한꺼번에 섬유질을 섭취하는 것보다는 여러 차례에 나눠서 먹는 것이 더 좋다.

 

섬유질(식이섬유)에는 두 가지 종류가 있다: 수용성 섬유질은 물에 녹으며 수분을 흡수할 수 있고, 불용성 섬유질은 물에 녹지 않는 섬유질이다. 하나만 섭취하지 말고 양쪽을 다 균형있게 섭취하도록 하자.

 

그러면 다양한 방식으로 소화 건강에 도움을 받을 수 있을 것이다. 밀겨(밀기울)의 경우 대표적인 불용성 섬유질이며, 콩류는 수용성 섬유질에 속한다. 몇몇 식품 성분표에는 음식에 포함된 섬유질이 수용성인지 불용성인지 표기되어 있기도 하다.

권장량 중에서도 최소한도만큼만 섭취하는 것을 목표로 삼도록 하자. 그리고 섬유질 섭취량을 잘 계산해서 과도하게 섭취하는 것을 피하도록 한다. 섬유질의 과다 섭취는 건강에 해롭다. 섬유질이 체내에 너무 많이 들어가면 칼슘, 아연, 철분, 마그네슘 흡수에 문제가 생길 수 있다.

 

자료인용:

http://www.webmd.com/ ,  http://livefitblog.com/, http://www.mayoclinic.org/,  http://www.todaysdietitian.com/

http://wholegrainscouncil.org/