2주 만에 복부 지방(뱃살) 빼기 - 다이어트 성공을 위한 키포인트

2주 만에 복부 지방(뱃살) 빼기 - 다이어트 성공을 위한 키포인트

 

내장(복부)지방 또는 뱃살이라고 불리는 지방은 장기 사이에 쌓여 있는 몸에 해로운 지방 덩어리이다. 체중조절(다이어트) 시작 후 초반 2주 동안의 복부 지방 감소가 매우 중요한데, 초기 2주 동안의 운동 방법과 식습관의 변화가 추후 단기간에 많은 양의 체중을 감량하는데 큰 영향을 미치기 때문이다.

 

복부 지방은 다른 부위에 위치한 지방과 마찬가지로 그 부위만을 운동으로 제거할 수는 없다. 신체에 저장된 지방은 적절한 운동과 식이요법이 조화를 이룰 때 전체적으로 제거될 수 있다. 너무 적게 먹거나 굶지 않아야 한다. 아침을 거르지 말고, 건강한 간식과 식사로는 신선한 음식을 먹는것이 좋다. 여자의 경우 하루에 1,500 칼로리 이하로 먹으면 안 되고, 남자의 경우에는 하루에 1,700 칼로리 아래로 먹어서는 안 된다. 섭취량이 부족하면 우리 몸은 대사량을 줄여 오히려 지방을 축적하게 된다.

 

식이요법과 운동 이외도 다음의 요소들은 잘 고려해야 한다. 단순하게 식이요법과 운동이 열량을 줄임으로써 다이어트에 매우 중요할 것으로 생각되겠지만, 수면의 양과 스트레스 역시 복부 지방 감소에 매우 중요한 역할을 한다. 적은 양의 수면과 높은 스트레스는 신체 안에서 코티솔(cortisol)이라는 호르몬을 발생시켜 복부 부분에 지방을 저장하게 만든다.

 

그리고 체중 감량에 대한 기대치를 낮추는 것이 좋다. 체중 감량을 위한 다이어트를 꾸준히 한다면, 초반 2주 동안은 복부 지방이 일정 수치 이상 감량되겠지만, 그 이후에는 감량 속도가 차츰 느려질 것이다. 특히 당신이 목표 체중보다 약 7kg 이상 더 나가고 있다면, 초반 2주 동안의 다이어트는 성공적일 수 있겠지만, 그 이후에는 복부 지방의 뚜렷한 감량 효과를 보기 힘들 수도 있다.

 

 
복부 지방 감소를 위한 식습관

 

먼저 단백질 섭취량을 늘린다. 이상적인 단백질 식품군은 계란 흰자, 생선, 마블링이 적은 붉은 고기나 닭고기 등과 같이 지방이 매우 적은 식품들이다. 단백질은 몸 속에서 소화를 시키는데 더 많은 에너지를 필요로 하고, 근육을 키우는데 좋다.
근육을 키우면 지방을 연소시키는데 도움이 된다. 근육은 신진 대사율을 높이고 근육 양이 증가함에 따라 빠른 속도로 지방을 태울 것이다. 운동을 계획할 때 이를 염두에 두자.

 

몸에 올바른 식품을 섭취한다. 흰 빵이나 파스타, 지방이 많은 고기, 당분 함량이 높은 과일이나 야채를 식습관에서 제외하고 몸에 좋은 식품으로 대체한다. 매 끼 섭취하는 식단의 1/2 또는 2/3를 야채로 채운다면, 이전보다 더 많은 포만감을 느낄 수도 있다.

매주 쇼핑을 간다. 식품 매장으로 가서, 다양한 색깔을 가진 식품을 산다. 다이어트를 하는 2주 동안은 통곡물과 과일, 야채, 지방 함량이 적은 살코기를 사자.

 

저지방의 유제품을 식단에 추가하자. 단백질 함량이 높은 그릭 요거트나, 저지방 우유 또는 저지방 치즈는 지방 저장 함량을 높이는 호르몬인 칼시트리올(calcitriol)을 줄여주고 포만감을 준다. 하루에 약 170g의 요거트를 무가당이나, 설탕 함량이 적은 제품으로 골라 챙겨 먹는다.

정제된 곡물을 통곡물로 대체한다. 단, 그냥 통밀빵을 사는 것보단, 퀴노아나 오트밀(귀리), 사과, 바나나, 벼 또는 아마를 먹는 것이 좋다. 이러한 식품에 함유되어 있는 섬유질은 소화 작용과 신체 기관의 활성화를 돕고, 지방 감소에 좋다. 이때 유의할 점은 충분한 물을 함께 마셔주어야 한다. 그러면 과다한 섬유질 섭취에 따른 변비를 예방할 수 있고 섬유질 식이의 효과를 더 높일 수 있다.

포화지방을 선택해 섭취한다. 앞으로 다이어트를 하는 몇 주 동안 당신이 섭취하는 모든 지방을 포화지방으로 대체한다. 이러한 지방은 견과류, 올리브나 올리브유, 아마씨, 아보카도 등에 포함되어 있다.

통곡물이나 단백질, 포화지방이 함유되어 있는 간식을 먹는다. 예를 들면, 그릭 요거트로 만든 단백질 스무디, 아몬드 버터나 오트밀 또는 땅콩 버터를 바른 통밀 씨앗 빵 등이 이에 해당 되며, 이러한 음식은 포만감을 오래 느끼게 하고, 필요한 영양분을 충분히 공급해 준다.

 

클렌즈 다이어트나 액체로만 이뤄진 다이어트를 하지 않는다. 클렌즈 다이어트는 건강한 식이요법이 병행되었을 때만 효과가 있으며, 액체 다이어트의 경우에는 체중 감량을 하더라도, 이를 오래 유지시킬 수 있는 충분한 양의 영양분을 공급해 주지 않는다. 이러한 방법 대신 지방 함량이 적은 살코기, 통곡물로 이뤄진 신선한 식품 등을 섭취하는 건강한 식습관으로 바꾸는 다이어트를 하는 것이 더 효과적이다.

 

 

지방 감량을 위한 운동법

활동량이 많은 운동을 선택한다. 신체에 쌓인 지방을 없애고자 한다면, 모든 운동의 효과가 동일하다는 생각을 버리자. 단기간에 복부 지방을 감량할 2주 동안은, 쉽거나 적당한 강도의 운동보다는 달리기나 레이스 수영, 자전거 타기 등과 같은 고강도의 운동을 한다.

 

첫 2주 동안의 복부 감량 다이어트의 기간이 지나면, 운동의 강도나 시간을 줄이더라도  적어도 30분 동안은 유산소 운동을 한다. 유산소 운동을 3 0분 이상 해야 탄수화물의 연소가 일어나며 저장된 지방이 타기 시작한다. 지방 감량의 효과를 더 높이기 위해서 두번째 2주 동안은 일주일에 5번은 45분 동안 고강도로 유산소 운동을 한다.

코어를 강화시키는 운동을 한다. 필라테스, 바 운동, 코어 강화 수업이나 복부와 허리 근육을 강화시키는 집중 요가 수업 등을 듣는다. 웨이트 트레이닝 이외에 이러한 특수 운동을 통해 코어 주변의 근육을 단력 시켜 매주 지방 연소 능력을 높일 수 있다.

디톡스 음료을 섭취하면 다리나 팔, 복부에 있는 지방을 감량하는데 도움이 될 수 있다. 이러한 음료는 간단하게 만들 수 있는데, 레몬이나 오렌지, 키위, 감귤과 같은 과일 디톡스 음료를 마시면 된다.

자료출처 및 인용

 

1.  http://stronglifts.com/how-to-lose-belly-fat-fast-naturally/
2.  http://www.health.com/health/article/0,,20568100,00.html
3.  http://www.health.com/health/article/0,,20568100,00.html