수면건강과 수면장애 - 수면부족은 비만증가 위험이 높다

수면부족의 정의는 무엇일까?

 

적절한 잠의 양에는 절대적인 기준이 없어 잠이 부족한 상태는 주관적인 기준에 의해 판단된다.

 

미국 국립보건원에 의하면 잠을 충분히 자지 못한 경우, 자연스러운 생체 리듬에 생활 패턴을 맞추지 못하고 잘못된 시간대에 잠을 자는 경우, 잠을 자긴 자지만 질적으로 제대로 자지 못해 푹 잤다고 느끼지 못하는 경우, 수면 장애로 인해 충분히 잠을 자지 못하는 경우 중 하나 이상에 해당한다면 잠이 부족한 것이다.

 

제때 충분한 양의 물을 마시지 않으면 목이 마르다고 느끼고 눈 앞에 마실 것이 놓였을 때 저도 모르게 벌컥벌컥 들이키게 되듯, 피곤함을 느끼고 ‘머리만 대면’ 저도 모르게 잠에 빠져들게 된다면 잠이 부족한 상태이다. 실제로 잠을 충분히 자고 나면 굳이 알람 시계가 울리지 않아도 눈이 뜨이고 피곤함이 남아있지 않아야 한다.

 

절대적인 잠을 자는 시간뿐 아니라 연속적으로 잠을 자야 잠의 각 단계를 고르게 거칠 수 있고, 잠을 자면서 일어나야 하는 신체 활동이 원활히 이뤄질 수 있다. 잠을 잔 총 시간이 아무리 길어도 짧은 토막잠을 여러 번 자거나 깊이 잠들지 못한다면 여전히 잠이 부족하다고 느끼게 된다.

 

 

수면부족으로 생길 수 있는 일들

 

잠을 자는 동안은 근육이 이완되어 몸의 움직임이 거의 없고, 뇌의 활동도 깨어있을 때보다 훨씬 감소한다. 따라서 깨어있을 때와 달리 내장기관이 활동이 활발해지고 뇌에서는 낮 동안 겪었던 기억이 정리된다고 여겨진다. 잠을 자는 동안 몸은 휴식을 취하고 다음 날 다시 활동을 하기 위한 에너지를 축적한다.

 

잠이 부족한 사람들에게서 스트레스를 받았을 때 분비되는 호르몬인 코티솔의 양을 측정했더니 충분한 잠을 잔 사람들보다 2배 이상 높았다는 보고가 있다. 코티솔의 양이 높아지면 심장으로 들어가는 혈관의 압력이 높아지게 되는데 이 상태가 지속되면 고혈압을 비롯한 심장 질환에 걸릴 가능성이 높아진다.

 

또, 충분한 잠을 자지 못한 사람들은 포도당 내성이 증가한다는 보고도 있다. 포도당과 같은 당분을 섭취하면 몸 안에서는 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 당을 분해하고 에너지를 생산한다. 하지만 포도당 내성이 생기면 당분을 섭취해도 인슐린이 충분히 분비되지 않는다. 그 결과 혈당량이 높아지고 당뇨가 발생할 수 있다.

 

뿐만 아니라 배가 부르다는 신호를 주는 렙틴이라는 호르몬의 분비가 감소하여 먹는 양이 늘어나게 된다. 면역계의 작용도 저하되어 몸이 더 많은 에너지를 축적하려고 지방을 많이 저장하게 된다. 결과적으로 살이 쉽게 찌게 되면서 비만의 위험이 높아진다.

 

수면 부족은 감정 조절에도 문제를 일으키는데, 지난 7월 신경과학저널에는 잠이 부족하면 감정을 느끼고 그에 대처하는 능력에 문제가 생긴다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

 

여러 가지 감정 신호 중 두려움은 갑작스럽게 위험한 상황이 벌어졌을 때 적절히 반응하고 대처할 수 있게 해준다. 두려움을 처리하는 경로에는 뇌의 일부와 심장이 관련되어있는데, 잠이 부족한 사람들은 이 경로가 제대로 작동하지 못했고, 그 결과 위험한 상황을 판단하지도, 그에 대해 적절한 반응을 보이지도 못했다.

 

잠이 부족하면 집중력이 저하되고 심한 피로감을 느끼게 되어 일상생활에서 실수나 사고를 일으킬 가능성이 높아진다. 졸음운전이 가장 대표적인 예가 될 것이며, 체르노빌 원전사고나 챌린저 호의 폭발사고도 작업자의 수면 부족이 상당한 영향을 주었다고 알려져 있다.

 

잠이 부족하면 온갖 문제가 발생하며 이것들은 잠을 충분히 자지 않고서는 해결될 수도 없다. 잠이 부족한 것이 이렇게 심각한 문제인데도 불구하고 현대 사회에서는 그 문제점을 인식하기보다 잠을 자는 시간이 아깝다는 인식이 더 강하게 퍼져있는 것 같다.

 

밤이 되어도 환하게 불이 켜진 창문과 거리가 익숙하고, 하루 이틀 정도 밤 새는 것은 별로 대단한 일도 아닌 시대. 아무리 중요한 무엇이라 해도 제때 충분한 잠을 자는 것만큼 중요한 것은 없다. 이 사실을 간과한다면 잠의 빚에 쫓기는 빚쟁이가 될 수 있다는 사실을 잊지 말았으면 한다.

 

사실 현대사회에서 수면부족을 겪고 있는 사람의 수는 굉장히 많다. 갤럽이 발표한 2013년 통계자료에 의하면 미국 인구의 40%가 7시간도 채 자지 않는다고 응답했으며 조금 더 잠을 잘 수 있으면 좋겠다고 응답한 사람이 절반 가까이 됐다.

 

갤럽에서 1991년에 같은 질문으로 시행했던 설문조사에서는 같은 응답을 한 비율이 30퍼센트 정도밖에 되지 않았다. 우리나라의 경우도 한국갤럽이 2013년 조사한 평균 수면시간이 7시간도 채 되지 않아 미국과 비슷하게 많은 수의 사람들이 수면부족을 겪고 있으리라 생각된다.

 

 

건강한 수면

 

잠에 들면 뇌와 몸의 기능이 활발하게 활동한다는 사실 알고 계신가요? 특히 잠을 자면서 쉬는 동안 우리의 학습, 기억, 감정 등이 오히려 잘 작동하고 심장 기능이나 호르몬 등의 신체기능을 유지하는데도 충분한 잠이 필요합니다. 또한, 몸에 감염이나 염증이 생겼을 경우 우리 몸은 회복을 위해 더 많은 시간의 수면이 필요하다.

 

제대로 잠을 잔다는 것은 수면시간도 중요하지만 얼마나 잘 자느냐도 중요합니다. 수면은 크게 REM 수면과 비 REM 수면 두 가지로 나눌 수 있는데, 비 REM 수면은 또 3단계로 나뉩니다. 잠자는 동안 이런 단계들이 얼마나 적절한 시간으로 구성되어 있는지도 중요하다.

바람직한 수면시간은?

국제수면학회가 권장하는 하루 수면시간이다. 수면시간은 개인차가 있어 조금씩 다를 수 있슴)

· 2~13개월: 14~15시간
· 12개월~3세: 12~14시간
· 3~6세: 11~13시간
· 6~12세: 10~11시간
· 12~18세: 8.5~9.5시간(청소년기에는 호르몬 영향으로 늦게 자고 늦게 일어나는 경향이 있음)
· 18세 이상 성인: 7.5시간

 

(자료인용 - 네이버 지식백과, 국민건강정보포털의학정보, 삼상서울병원 건강의학정보, 생명과학대사전, 두산백과, 국제수면학회 )